Tien tips om aandoeningen bij warm weer te voorkomen

Ruim 7 miljoen sportende Nederlanders moeten door het warme weer extra opletten en daarom geeft Sportzorg een aantal adviezen om te zorgen dat sporters verantwoord kunnen blijven sporten. Deze adviezen vindt u ook terug op Sportzorg.nl.

Tien tips om aandoeningen bij warm weer te voorkomen

  1. Zweet
    Zweet verdampt eerder als de kleding gemaakt is van licht, ademend en los geweven materiaal zoals lycra. Deze stof veroorzaakt geen huidirritatie en zorgt toch voor voldoende zweetafvoer.
    Maar er zijn ook andere vochtdoorlatende weefsels, zoals coolmax. Wissel regelmatig van shirt en sport niet in doorweekte kleding. Polsbandjes en een hoofdband zijn handig voor verwijdering van zweet.
  2. De zon
    Zowel UV-A als UV-B straling kunnen de ogen beschadigen en huidkanker veroorzaken. Een pet houdt het hoofd koel en beschermt gezicht en hals tegen verbranding. Tegen felle schittering van de zon is een zonnebril of donkere contactlenzen geen overbodige luxe. Op termijn is dit ook beter voor de ogen. De huid kan het best beschermd worden met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor (BF) of Sun Protection Factor (SPF).
  3. WBGT
    De Wet Bulb Globe Temperature (WBTG) wordt berekend uit de temperatuur van de lucht, de vochtigheid, de wind en de straling van de zon. Veel sportbonden houden de WBGT aan als richtlijn om te bepalen of wedstrijden door kunnen gaan vanwege de verwachte weersomstandigheden. In de regels van de Womens Tennis Association (WTA) en International Tennis Federation (ITF) staat bijvoorbeeld dat bij een WBGT boven de 28 graden Celsius wedstrijden kunnen worden uitgesteld.
  4. Vocht
    Een van de belangrijkste van deze tien tips is ervoor te zorgen om voldoende te drinken. Bij kortdurende inspanningen, bijvoorbeeld een training van een uur, is water drinken een goede manier om vochtverlies aan te vullen.
  5. Mineralen en koolhydraten
    Bij langere trainingsperioden en tijdens wedstrijden is het verstandig om niet alleen vocht maar ook de mineralen en koolhydraten aan te vullen. Isotone dranken zijn hiertoe uitstekend geschikt. Na één à twee uur sporten raken ook koolhydraatreserves uitgeput. Sportdranken met energie kunnen de sportprestaties verbeteren. Vermijd het drinken van energiedranken (hypertoon) want het vochtverlies is bij deze dranken doorgaans groter dan het energieverlies.
  6. Zouttabletten
    Vroeger werden zouttabletten wel aanbevolen op warme wedstrijddagen. Neem deze echter niet. Hoewel het juist is dat zweet zout bevat, is het gebruiken van zouttabletten vergelijkbaar met het drinken van zeewater als je dorst hebt. Het verergert het probleem alleen maar. Drink ruim vocht en vul het verlies van zouten aan met het natuurlijk zout uit je voeding.
  7. Pauzes
    Een zeer waardevolle van deze tien tips is om tijdens trainingen in de hitte verdient ruim gebruik van pauzes (dertig minuten spelen, twintig minuten rusten) aanbeveling. Indien je een wedstrijd moet spelen, zoek dan de schaduw op in de rust of tijdens de wissel. Koel het gezicht met koud water. Het lichaam koelt ook af van een natte handdoek in de nek.
  8. Gewichtsverlies
    Weeg jezelf voor en na de training of wedstrijd. Een gewichtsverlies van slechts drie procent (twee liter vocht voor iemand van zeventig kilo) zorgt voor een ernstige afname van de prestatie. Vul vochttekorten binnen 24 uur aan. De tekorten kunnen steeds verder oplopen waardoor bij een wedstrijd van meerdere dagen, een tennistoernooi bijvoorbeeld, op de derde dag problemen kunnen ontstaan.
  9. Kans op herhaling
    Mensen die in het verleden problemen met de warmte hebben gehad, lopen een groter risico op een herhaling en doen er verstandig aan sporten in de zon tot een minimum te beperken. Kinderen, ouderen, zieken en minder fitte mensen lopen een groter risico op warmteaandoeningen. Zij kunnen situaties met extreme en langdurige warmte beter vermijden.
  10. Trainingsopbouw
    De laatste en niet de minst belangrijke van deze tien tips is ervoor te zorgen om te acclimatiseren, zeker als je afreist naar een gebied met een warmer klimaat. Het circulatiesysteem regelt de lichaamstemperatuur efficiënter als de lengte van de trainingen geleidelijk wordt opgebouwd. Getrainde sporters zweten bijvoorbeeld meer en sneller bij lagere temperaturen dan ongetrainde.
    Op de hoogte blijven? Meld je hier aan voor de nieuwsbrief!

    Partners

    De gemeente Zeewolde als oneerlijke concurrent en jachthaven exploitant