Warming-up onzeker ter voorkoming van blessures

Het doel van een warming-up is om prestaties te verbeteren en/of blessures te voorkomen. De ideale warming-up is afhankelijk van factoren zoals de prestatie, de fysieke capaciteiten van de sporter, het klimaat (met name de temperatuur) en de tijd tussen de warming-up en de wedstrijd.

Effecten warming-up

De meeste effecten van een WU zijn toegeschreven aan een temperatuurverhoging van het lichaam. Daarnaast worden ook effecten zoals een verbeterde doorbloeding, een verhoging van de zuurstofopname en positieve psychologische effecten aan een warming-up toegeschreven.

Passieve warming-up

Een passieve WU waarbij het lichaam van buiten af wordt verwarmd, kan de explosieve (≤10 s) en korte prestatie (>10 s, <5 min) verbeteren. Voor prestaties ≥5 min geldt juist dat een verhoging van de initiële zuurstofopname de belangrijkste factor is voor het verbeteren van prestaties. Hiervoor een passieve warming-up niet nuttig en is een actieve warming-up gewenst.

Actieve warming-up

Bij een actieve WU verhoogt de lichaamstemperatuur door eigen spieractiviteit. Hierbij is het belangrijk om ervoor te zorgen dat sporters niet vermoeid beginnen aan een prestatie. Opwarming met een lage intensiteit is niet voldoende om prestaties te verbeteren. In de tabel hieronder is een advies opgenomen over de warming-up bij diverse prestaties.

Warming-up bij diverse prestaties

Warming-up bij diverse prestaties

Explosieve prestaties
Voor explosieve prestaties lijkt een korte, zeer intensieve WU de explosieve prestatie te kunnen verbeteren. Het is nog onduidelijk hoe dit goed toe te passen is, zonder dat vermoeidheid overheerst

Kerntemperatuur
Bij duur- en intervalprestaties is het van belang dat de kerntemperatuur niet te veel stijgt. De vraag blijft of een WU nuttig is voor duurprestaties bij een hoge omgevingstemperatuur. Voor intervalprestaties is het van belang om de warming-up bij een hoge omgevingstemperatuur zo kort mogelijk te houden.

Conclusie
De adviezen in de tabel zijn geschreven op basis van een omgevingstemperatuur van ca. 20˚ C. Een actieve WU heeft onder deze omstandigheid de voorkeur boven een passieve warming-up. De warming-up die in de praktijk gedaan wordt is vaak langer dan nodig.

Spiergroepen
Voor de gewenste fysiologische effecten moet een warming-up ca. 10 tot 15 minuten duren, gevolgd door ca. 5 minuten rust. Het is daarbij belangrijk dat de warming-up gericht is op de spiergroepen die nodig zijn voor de prestatie. Bij veel wedstrijden zit er meer dan 5 minuten tussen de warming-up en de wedstrijd. Houd bij een rustperiode van meer dan 5 minuten de spieren extern warm, bijvoorbeeld met een verwarmende broek.

Niet nuttig

Veel sporters rekken als onderdeel van opwarming. Dat is vaak niet nuttig. Ondanks de algemene aanname dat een warming-up blessures kan voorkomen, is er hier geen sluitend bewijs voor. Een advies voor de duur, intensiteit en oefeningen van de warming-up om blessures te voorkomen is dus niet te geven.


Op de hoogte blijven? Meld je hier aan voor de nieuwsbrief!

Partners

SportStroom helpt clubs mede bij het financieren en de uitvoering van energiebesparende maatregelen. Maar ook bij het aanvragen van subsidies.Clubbier helpt sportclubs om een inkoopcollectief voor tapbier te startenDe gemeente Zeewolde als oneerlijke concurrent en jachthaven exploitant