Sport en voeding, de juiste balans maakt het verschil

Praten over sport en voeding maakt bij iedereen wel wat los. Allerlei tips en trucs passeren de revue, sommige zinnig maar even zo vaak volkomen onzinnig. Om wat meer duidelijkheid te geven over sport en voeding leggen we in deze column een aantal basisregels over voeding uit.

Sport en voeding, de juiste balans maakt het verschilSchijf van Vijf
Recreatieve sporters kunnen, als het gaat over sport en voeding, volstaan met de ‘Schijf van Vijf’ van het Voedingscentrum, zoals gevarieerd eten, dagelijks 2 ons groente en 2 porties fruit, matig met vetten en voldoende vezels, zuivel, eiwitten en koolhydraten. Maar wie vaker dan 3 keer per week 1 à 2 uur sport, heeft baat bij een aangepast voedingspakket.

Duursporten
Het is belangrijk wat voor soort sport iemand beoefent. Voor duursporten (hardlopen en fietsen) en spelsporten (voetbal en volleybal) is een koolhydraat rijke basis belangrijk. Koolhydraatbronnen zijn o.a. brood, pasta, rijst, aardappelen en peulvruchten. De aanbevolen koolhydraatbehoefte is 6-10 g/dag per kilo lichaamsgewicht (g/kgl). Drink voor, tijdens en na het sporten extra om vochtverlies op te vangen.

Krachtsporten
Krachtsporters, vechtsporters en sporters die een korte inspanning van hoge intensiteit leveren (sprinters, kogelstoters en hoogspringers), hebben niet veel extra koolhydraten nodig. De energievoorziening tijdens korte intensieve inspanningen is anders dan bij langdurige matige activiteit. Krachtsporters hebben wel een hogere eiwitbehoefte dan duursporters omdat er meer spierafbraak plaatsvindt tijdens hun inspanningen. Eiwitten zitten o.a. in vlees, vis, eieren en zuivel.

Eiwitbehoefte 
De dagelijkse eiwitbehoefte voor volwassenen ligt op 0,8 g/kg lichaamsgewicht. Voor een duursporter wordt een eiwitbehoefte gehanteerd van 1,2-1,6 g/kgl, voor krachtsporter geldt het advies van 1,5-2,0 g/kgl. De eiwitbehoefte is afhankelijk van de intensiteit van de sportbeoefening en de trainingsduur. De eiwitinname van een volwassen duursporter van 80 kg ligt tussen 96-128 g/dag. Een krachtsporter met hetzelfde gewicht heeft tussen 120 tot 160 g/dag nodig.

Sportdiëtist(e)
Recreatieve sporters kunnen doorgaans uit de voeten met algemene richtlijnen maar bij wedstrijddeelname kan het lastig worden om het eetpatroon hierop aan te passen. Naast voldoende inname is ook een goede timing van de voedingsstoffeninname belangrijk. Het is dan raadzaam om een sportdiëtist(e) te raadplegen en een innameplan op te stellen. Kijk voor een sportdietist(e) in de buurt even op Sportzorg.nl.

Please follow and like us:
error
Op de hoogte blijven? Meld je hier aan voor de nieuwsbrief!

Partners

SportStroom helpt clubs mede bij het financieren en de uitvoering van energiebesparende maatregelen. Maar ook bij het aanvragen van subsidies.PIN Voorschot zorgt simpel en snel voor extra geld voor uw sportclub. U lost dagelijks automatisch en ongemerkt een vast percentage van uw PIN-omzet af.Clubbier helpt sportclubs om een inkoopcollectief voor tapbier te startenDe gemeente Zeewolde als oneerlijke concurrent en jachthaven exploitant