Column: Hoe optimale trainingshartslag vast te stellen?

Mensen die gaan hardlopen, fietsen of trainen, willen niet ‘te ver’ gaan en gebruiken, al dan niet op advies van een trainer of sportinstructeur, hun optimale trainingshartslag. Dat is niet zo eenvoudig als het lijkt want ook de trainingsintensiteit en het trainingsdoel spelen hierbij een rol.

Column: Hoe is de optimale trainingshartslag vast te stellen?Bepalen optimale trainingshartslag
De maximale hartslag wordt vaak vastgesteld door de formule (220 – leeftijd in jaren) aan te houden. Hiermee kun je echter fors de mist ingaan. Voor een grote groep klopt dit grosso modo wel maar voor individuele gevallen kan dit nogal eens afwijken.

Circa 5%
Bij een analyse die de auteur ooit maakte op een groep van 10.000 goed getrainde mensen die een inspanningstest hadden gedaan, bleek slechts circa 5% op de door de formule voorspelde waarde te zitten. Er waren mensen die er wel 20 tot 30 slagen/min naast zaten. Dat traint natuurlijk niet lekker, laat staan effectief.

Inspanningstest
Een goede manier om de maximale hartslag te bepalen is het afleggen van een maximale inspanningstest, deze wordt door sportartsen dagelijks afgenomen. Er is een stapsgewijs oplopend belastingsprotocol, dat doorgaat tot uitputting. De dan bereikte maximale hartslag is de maximale hartslag die je kunt hanteren bij het bepalen van de trainingshartslag, met de nodige verschillen voor de diverse sportvormen. Een maximale hartslag op de fiets is bijvoorbeeld niet één-op-één te vertalen naar hardlopen.

Veldtest
Een andere manier is het afleggen van een veldtest. Voor hardlopers is een sprint-intervaltest goed waarbij een intervalparcours van circa 250 meter wordt uitgezet. Dat moet dan 10 maal, volle sprint heen en rustig joggend terug worden afgelegd. Op de hartslagmeter zal dan zichtbaar worden dat de hartslag geleidelijk aan oploopt. In de praktijk is bij de 10 de sprint de maximale hartslag bereikt.

Doel van het trainen met hartslag
Het in de gaten houden van de hartslag heeft geen directe toegevoegde waarde voor de gezondheid. Een hogere of lagere hartslag zegt niet zo veel over de hartfunctie. Er is zoveel variatie dat twee even oude mannen, die precies evenveel trainen, een sterk verschillende hartslag kunnen hebben. Eventueel medicijngebruik kan ook van invloed zijn.

Rusthartslag
Uit trainingsoogpunt kan het hanteren van de hartfrequentie bij het trainen echter wel nuttig zijn. Met name voor het trainen voor duurconditie of vetverbranding is dit nuttig. Hiervoor dient, naast de maximale hartslag, ook de rusthartslag te worden vastgesteld. Deze is het best te bepalen door te slapen met de hartslagmeter om en ’s ochtends bij het ontwaken direct (dus nog voor het opstaan uit bed) de hartslag te bekijken. Leg ’s avonds alvast pen en papier klaar om ’s ochtends de juiste waarde direct even te noteren.

Trainingsintensiteit (omslagpunt) bepalen
Bepaling van de trainingshartslagen is dan simpel uit te voeren.

Voor duurconditietraining moet net onder de anaerobe drempel (het omslagpunt) getraind worden. Dit omslagpunt is te bepalen met de formule (85% * (maxHF-rustHF)) + rustHF. Een voorbeeld. De maximale hartfrequentie (MaxHF) is 160 en de rustfrequentie (rustHF) is 60. Dan ziet de berekening van het omslagpunt er als volgt uit: (85%*(160-60))+60 = 145. Het verdient aanbeveling om voor duurtraining circa 4 slagen onder het omslagpunt en het omslagpunt te trainen, dus in het voorbeeld tussen 141 en 145 slagen/min.

Voor vetverbranding ziet de formule er iets anders uit, namelijk (60% * (maxHF-rustHF)) + rustHF. Dat geeft in het geval van het voorbeeld een bovengrens voor effectieve vetverbranding van 120 slagen/min als uitkomst.

Nog precieser
Met lactaatmetingen of gaswissellingsbepalingen (Oxycontest) kan nog precieser gekeken worden naar de gewenste trainingshartslagen maar voor de huis-tuin-en-keuken atleet is dat meestal een stap te ver, die kan heel goed met eenvoudiger meetmethoden uit de voeten. Vaak gehoord is dat bij uiteindelijke bepaling van de ideale trainingshartslag de sporter aangeeft “lekker op die hartslag te lopen/fietsen/sporten”.

Relativerend is en blijft sporten voor veel mensen een moment van ontspanning. Talloze sporters die de auteur in de afgelopen jaren in de praktijk zag hebben hun hartslagmeter vrijwel ongebruikt in de kast liggen. Ze werden gek van de piepjes en beoefenden niet meer hun sport zoals ze dat ooit bedoeld hadden.

Als je ontspannen kunt hardlopen, fietsen of baantjes trekken in het zwembad en daarbij nog in korte zinnen met je medesporter kunt praten, dan doe je het doorgaans goed. Als je doel is ontspannen te sporten en daar plezier aan te beleven is het bepalen en bijhouden van een trainingshartslag echt niet nodig.

    Op de hoogte blijven? Meld je hier aan voor de nieuwsbrief!

    Partners

    De gemeente Zeewolde als oneerlijke concurrent en jachthaven exploitant